کالری، پروتئین، املاح

1 – کا لری

انرژی یک غذا به صورت واحد گرما ،کیلو کالری و یا کالری بیان می شود . مقدار انرژی یا گرمای حاصله از مواد غذایی متفاوت است مثلاً 2 قاشق غذا خوری شکر حدود 100 کیلو کالری انرژی ایجاد می کند ، از یک قاشق غذا خوری چربی انرژی مشابهی بدست می آید . بطور کلیّ هر گرم کربوئیدرات

( مواد قندی و نشاسته ای ) حدود 4 کیلو کالری انرژی تولید می کند ، هر گرم چربی ، 9 کیلو کالری و هر گرم پروتئین 4 کیلو کالری انرژی تولید می کند .

غذاهایی که دارای آب کم و در صد زیادی چربی هستند ،منابع فشرده ی کالری می باشند . در طول بارداری باید روزانه 300 کیلو کالری بیشتر از شرایط عادی مصرف شود ( در دوران شیر دهی افزایش 500 کیلو کالری در روز توصیه شده است . ) کالری برای تولید انرژی لازم است . هر گاه کالری در یافتی کافی نباشد ، پروتدین به عنوان انرژی سوخته می شود ، در حالی که پرتئین باید برای رشد و تکامل بدن بکار رود .

2- پروتئین

در حالت غیر حاملگی پروتئین برای ترمیم بافتها بکار می رود ولی در حاملگی علاوه بر آن برای رشد و تر میم جنین ، جفت ،رحم وپستانها و همچنین افزایش حجم خون مادر لازم و ضروری می باشد .

توصیه می شود که بیشتر پروتئین دریافتی از منبع حیوانی باشد مانند گوشت، شیر و لبنیات ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی ، لبنیات جایگاه ویژه خود را دارند چون علاوه بر منبع مهم پروتئین ، سرشار از از کلسیم نیز هستند ( برای مثال بهتر است بجای تنقلات از کشک و قره قروت استفاده کرد ) حبوبات هم حاوی پروتئین می باشند ولی نوع پروتئین حیوانی مفیدتر از گیاه است . با این حال در صورتی که دسترسی به منبع حیوانی پروتئین مشکل باشد ، حبوبات می توانند نقش بسیری در تامین پروتئین مورد نیاز بدن داشته باشند .

توصیه می شد خانم های باردار حتی الامکان از مصرف احشاء ( دل و قلوه و مغز و ... ) خودداری کنند و یا کمتر میل نمایند .

3- املاح   

شامل آهن، کلسیم ، فسفر ، روی ، ید ، منیزیم ، پتاسیم ، سدیم می باشد .

آهن        د ر دوران بار داری ، نیاز بدن به آهن برای خونسازی بطور چشمگیری افزایش می یابد و چون جذب آهن از مواد غذایی به مقدار بسیار کم صورت می گیرد ، معمولا تجویز قرصهای آهن ( از 4 ماهگی تا مدتی پس از زایمان ) ضرورت پیدا می کند . مصرف قرصهای آهن از اول بارداری ضرورتی ندارد و معمولا عوارض گوارشی آن ، حالتهای تهوع و استفراغ اول بارداری را تشدید می کنند . اما مصرف قرصهای آهن پس از چهار ماهگی حتما ضروری است چون هم در دوران بار داری نیاز شما و جنین به آهن بیشتر است وهم در موقع زایمان و و پس از آن به علت خونریزی ، احتیاج به ذخیره بالایی از آهن دارید. البته بر مصرف مواد غذایی آهن دار تاکید بسیاری می شود و مصرف قرصها به تنهایی صحیح نمی باشد . مواد غذایی مانند انواع  گوشتها ( مخصوصا بوقلمون ) ، جگر ، عدس ، زرده تخم مرغ، اسفناج ، کشمش و آلوی خشک سرشار از آهن می باشند و بهتر است همزمان با مصرف آنها ، میوه ها و سبزیجاتی که ویتامین c دارند (مانند:پرتقال ، لیمو شیرین ، سبزی خوردن ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای و نارنگی ) و موادی که کلسیم دارند بیشتر مصرف شود تا جذب آهن بیشتر شود

از طرف دیگر خوردن چای بعد غذا جزو عادات غلط است زیرا باعث می شود جذب آهن کمتر شود .

کم خونی ناشی از فقر آهن در ایران بسیر شایع است و متاسفانه فرهنگ مصرف قرص های آهن هنوز همه گیر نشده است .

چه عواملی باعث ایجاد کم خونی فقر آهن می شوند ؟

عدم وجودآهن به مقدارکافی  در رژیم غذایی روزانه فرد (ویا در صورت مصرف آهن ، مثلاّ مصرف چای پس از آن می تواند از جذب آهن مصرفی جلوگیری کند ) .

-         وجود شرایط خاص مانند بارداری و شیردهی که نیاز بدن به آهن را افزایش می دهد .

-         خونریزی که بوسیله ی آنمقدار زیادی آهن از بدن دفع می شود .

-         وجود بیماریهایی نظیر مالاریا و یا ابتلا به انگل که گلبو لهای قرمز تخریب می شوند و فرد مبتلا به کم خونی می گردد.

-         وجود عفونت در بدن می تواند جذب آهن را کاهش دهد .

از میان افراد جامعه ،گروههای آسیب پذیر بخصوص مادران باردار و کودکان زیر5 سا ل بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار دارند (خصوصاّ بارداریهای مکرربا فاصله کم ). در کشور ما حدود 20 تا 50 در صد از زنان باردار و بیش از 30 در صد کودکان زیر 5 سال مبتلا به کم خونی فقر آهن می باشند .

علایم کم خونی فقر آهن چیست ؟

علایم بروز کم خونی بستگی به شدت تخلیه ذ خا یر آهن در بده دارد ، ولی بطور کلی فرد مبتلا از ضعف عمومی ،خستگی مفرط و زودرس و کم حوصلگی شکایت دارد . همچنین رنگ پریدگی ، سر د رد ، سر گیجه و کم خوابی بروز کرده ،در مراحل پیشرفته تر ،تنگی نفس به همراه تپش قلب دیده می شود.

عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن چست ؟

کم خونی در زنان باردار باعث افزایش میزان خونریزی قبل و بعد از زایمان ویا در حین زایمان می شود ،بطوری که احتما ل مرگ و میر مادران باردار مبتلا به کم خونی 5 تا 10 برابر بیشتر از زنان دیگر است . همچنین میزان ابتلابه بیماری و تولد نوزاد کم وزن و کم خون در زنان باردار کم خون بیشتر است . در کودکان نیز کم خونی فقر آهن منجر به اختلال در تکا مل حرکتی

و رفتاری می شود و قدرت یاد گیری آنان کاهش می یابد . در اینجا خوب است یاد آوری شود که آهن شیر مادر بهتر جذب می شود بنابراین ترویج تعذیه با شیر مادر در این زمینه بسیارمفید است .

کلسیم  بیشتر ذخیره ی کلسیم مادر در اواخر بارداری به جنین منتقل می شود

( امّا از هفته ی 14 – 13 شروع به انتقا ل می شود ) . خوشبختانه ، جذب گوارشی کلسیم و ذخیره ی آن در دوران بارداری بیشتر از حالت عادی است .

البته پوکی استخوان بطور مطلق بسیار کم وجود دارد و تنها در افرادی که کاملاّ دور از آفتا ب بوده اند و برای مدت طولانی مصرف کلسیم نداشته اند دیده می شود . اماّ کمبود کلسیم در دوران بارداری می تواند مسیر را برای رسیدن به پوکی استخوان خانم باردار در آینده  هموار سازد .

در مورد مصرف قرصها و شربت کلسیم توافق همگانی وجود ندارد . برخی معتقدند که فقط با رژیم غذایی پر از شیر و لبنیات ، کلسیم مورد نیاز تأ مین شود . با توجه به این که مصرف شربت یا قرص کلسیم در اکثر موارد بلامانع است و اکثر خانمهای بادار به میزان مورد نیاز شیر و سا یر لبنیات مصرف نمی کنند ، لذا تجویز کلسیم دارویی توصیه می شود . منا بع کلسیم :لبنیا ت منبع درجه اوّل کلسیم می باشند . ماهی سا رین نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم می باشد . بادام ، کنجد ، آلوی خشک ، نان گندم کامل ، گل کلم ، کلم پیچ و شلغم نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند .

فسفر   معمولاًمیزان فسفربدن در حد طبیعی است و احتیاجی به فسفر اضافی وجود ندارد . منابع فسفر عبارتند از : تخمه ی آفتا ب گردان ،پنیر ،کشمش ،بادام زمینی ،ماهی سرخ شده ، گوشت گاو ،نان تمام گندم ،تخم مرغ و نخود تازه . نوشابه های گازدار نیز حاوی مقدار زیادی فسفر هستند . به یاد داشته باشید که حتماً باید میزان مصرف کلسیم با فسفر هماهنگ باشد. هر دو آنها باید بطور مساوی مصرف شوند .

روی  معمولا میزان روی به حد طبیعی می باشد اما کمبود شدید روی می تواند باعث بدی اشتها ، اشکال در رشد و و اختلال در ترمیم زخمها ، کوتولگی و اختلال در غدد جنسی شود . کمبود روی می تواند اختلالات پوستی خاصی را ایجاد کند (حتی خطوط روی شکم را به آن ارتباط داده اند). منابع روی عبارتند از:گوشت - آجیل – غذاهای دریایی ، تخم مرغ و غلات . خانمهای باردار جوان( زیر بیست سال )، چندزاها و گیاه خواران بیشتر در معرض کمبود روی هستند . مشکلات زایمانی در کسانی که کمبود روی دارند بیشتر است .

ید   در دوران بارداری نیاز به ید البته افزایش می یابد ( هم به علت رشد جنین و هم به علت دفع بیشتر ید از کلیه ها در دوران بار داری ). کمبود ید در دوران بارداری می تواند عارضه کرتنیسم را در نوزاد به وجود آورد که با مشکلات عصبی ، عقب افتادگی و کوتولگی مشخص می شود . کمبود ید همچنین می تواند باعث کر و لالی ، لوچی چشم ، اختلال در ایستادن و راه رفتن و رشد جسمی شود . در زنان بار دار مبتلا به کمبود ید ، احتمال سقط جنین و مرده زایی بیشتر است . لذا توصیه می شود که همه ، به خصوص خانمهای باردار ، همیشه از نمک ید دار استفاده کنند . غذاهای دریایی منبع مهمی از ید می باشند . ماهی آب شور مقدار زیادی ید دارد .

منیزیم  کمبود منیزیم در اثر حاملگی مشاهده نشده است . کمبود منیزیم معمولا د راثر بیماریهای مزمن و بدون دریافت منیزیم مشاهده شده است . منابع آن عبارتند از :کاکائو ، آجیل ، سویا ،  دانه کامل غلات ، ادویه جات و سبزیجات مخصوصا اسفناج .

یک سری تحقیقات جدید نشان داده اند که گرفتگی عضلات پاها در دوران حاملگی می تواند مربوط به کمبود منیزیم باشد و معمولا چنین افرادی با مصرف منیزیم ، گرفتگی پاهایشان برطرف می شود .

پتاسیم     پتاسیم خون معمولا در دوران حاملگی فرقی با زمان غیر حاملگی ندارد و کمبود آن فقط در مواقعی که استفراغ شدید وجود دارد دیده می شود

( به همین دلیل است که باید در صورت استفراغهای زیاد، جبران آب و املاح بدن صورت گیرد ). گیاهان منبع غنی از پتاسیم هستند . زرد آلوی خشک ، طالبی ، باقلا ، موز، گوش گاو ، جوجه ، ماهی قزل آلا ، شیره چغندر قند ، سیب زمینی و شیر از منابع آن می باشند .  

سدیم   کمبود سدیم در دوران حاملگی بسیار نادر است مگر در مواردی که از داروهای ادرارآور استفاده شود و یا رژیم سخت بدون نمک تجویز شده باشد . معمولا نمکی که درغذا و نان مصرف می شود ، نیاز بدن را به سدیم تامین می کند . منابع سدیم عبارتند از نمک مصرفی ، پنیر ، دانه غلات و زیتون سبز

چه ویتامینهایی مورد نیاز یک زن باردار است؟

بدن خانم باردار البته نیاز بیشتری به انواع ویتامینها دارد ولی بهتر آن است که ویتامینها را از منابع غذایی تأمین کند تا به شکل دارویی (مگر اسید فولیک که نمی توان مقدار مورد نیاز دوران حا ملگی را با مواد غذایی تأ مین نمود.)

ویتامینهای مورد نیا ز عبارتند از :

اسید فولیک همانطور که آهن برای خونسازی مورد نیاز است ،اسید فولیک هم یک ویتامین ضروری برای  جاو گیری و یا درمان کم خونی می باشد . نیاز بدن به اسید فولیک دردوران بارداری افزایش می یابد و معمو لاّ نمی توان با مواد غذایی ،این نیاز را تأمین نمود . بنابراین توصیه می شود خانمهای باردار حتماً از قرصهای اسید فولیک استفاده کنند (طبق دستور ماما یا پزشک ) .

کمبود اسید فولیک می تواند در جنین اختلالات مربوط به نخاع و سیستم عصبی را به وجود آورد . منابع غنی آن عبارتند از :جگر ،خمیرمایه و تخم مرغ. نان گندم ،چیپس ،نان سفید ، کلم خام ، آب پرتقال وبرنج نیز حاوی اسید فولیک می باشند . باید توجه داشت که این ویتامین در برابر حرارت بسیار حساس است و از بین می رود .

در زنان شیرده ،میزان اسید فولیک خون دائمأ در حال کاهش است و این منعکس کننده ی فشاری است که جهت برقراری اسید فولیک موجود در شیر

(50 میکروگرم در روز ) به عمل می آید . لذا خانمهای شیرده نیز بهتر است از قرصها ی اسید فولیک استفاده کنند ( بادستور ماما یا پزشک ) .

ویتامین B12

میزان ویتامین B12 در خون مادر باردار تا حدود ی پایین می آید . بهتر است این کمبود ازمواد غذایی با منبع حیوانی تأمین شود ،در غیر این صورت باید به شکل دارویی به بدن رسانده شود. کسانی که گیاهخوار مطلق هستند معمولاً   کمبود ویتامین B12   دارند و نوزادشان نیز از ذخیره ی کمی بر خوردار است . مخصو صأ اگر از شیر آن مادر هم تغذیه کند . مصرف بیش از اندازه ی ویتامین c نیز می تواند جذب ویتامین B12  را مختل سازد و منجر به کمبود آن شود .

منابع ویتامین    B12  فقط منابع حیوانی است و عبارتند از : جگر ، قلوه ،شیر و گوشت . این ویتامین در برابر حرارت نا پایدار است .

ویتامین  B6 کمبود ویتامین B6 گاهی در حاملگی دیده می شود ، بهمان دلایلی که در افراد مصرف کننده قرصهای جلو گیری از بارداری نیز دیده می شود (نقش هورمونی ). کمبود آن می تواند باعث اختلالاتی در سوخت و ساز قند و  حتی تمایل به دیابت دوران بارداری شود . مقدار ویتامین B6 که در سه ماهه ی آخر بارداری به جنین منتقل می شود تعیین کننده وضع ویتامین B6 نوزاد در زمان تولد است . بنابراین مصرف زن بار دار در این دوره می بایستی زیاد با شد . فقدان یا کمبود ویتامین  6 B در دوران بحرانی رشد مغز ،در چند ماه اوّل زندگی ،ممکن است سبب اختلال دائم در نمو سا ختمان مغز وقدرت انتقال حرکات عصبی گردد . زنانی که قبل از بارداری ، مدت زیادی از قرصهای جلو گیری از بارداری استفاده کرده اند ، نیاز به مکمل B6  دارند تا بدین ترتیب از رساندن آن به جنین اطمینان حاصل کنند . برخی از محققین کمبود ویتامین B6   را در ایجاد حالتهای تهوع و استفراغ بارداری مؤثر می دانند و از قرصهای آن برای در مان آن استفاده می کنند . البته باید تذکر داد که مصرف بیش از اندازه ی ویتامین B 6  می تواند مضر باشد .

مقدار ویتامین B₆  موجود در شیر مستقیمأ در ارتباط با مقدار آن در رژیم مادر است . بهتر است خانمهای شیرده نیز از مکمل های ویتامینB6  استفاده کنند . زنانی که مدت زیادی قرصهای جلو گیری مصرف کرده اند حتماً باید در دوران شیردهی از مکمل B6   استفاده کنند . کودکانی که از کمبود ویتامین B6   رنج می برند علایم مختلفی از  قبیل تند مزاجی شدید ،سفت شدن بدن و گریه های کر کننده دارند .

منابع غنی ویتامین B6  عبارتند از : گوشت مرغ و ماهی ، جگر ،غلات کامل ،جوانه گندم ، تخمه آفتاب گردان و زرده تخم مرغ . از دیگر منابع آن عبارتند از :موز ، کلم ،با قلا سبز ،اسفناج و سیب زمینی .

ویتامین  Cسطح ویتامین c  خون مادر باردار کمی از حالت عادی پایین تر است . بهتر است با مصرف میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامینc، این نیاز را تأمین نمود. مصرف بیش از حد ویتامین   c  می تواند برای مادر و جنین مضرباشد و همچنین جذب  ویتامین  c  را مختل سازد .

منابع ویتامین  c   منحصراً مواد غذایی گیاهی هستند مانند مارچوبه ،کلم برگ خام ،گل کلم ، گرمک و طا لبی ، فلفل سبز ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، مرکبات ، خربزه و جعفری . روش پخت این منابع برای حفظ این ویتامین بسیا ر اهمیت دارد هر چه کمتر بجوشد و یا د ر آب خیس بخورد، بیشتر ویتامین را حفظ می کند . بهتر است آبی را که این مواد در آن پخته می شوند نیز به مصرف رسانید . حتی بکار بردن چاقوی کند در بریدن میوه و سبزیجات می تواندباعث کاهش ویتامین گردد .

ویتامین  A  ویتامین  A از ویتامینها ی مهم برای بدن می باشد اما مصرف بیش از حد ویتامین  A  در دوران بار داری می تواند باعث تولد نوزادان با شکاف کام شود .

گوشت گاو ، گوسفند ، گوساله و مرغ از غنی ترین منابع آن می باشند . سپس هویج ، اسفنا ج ، زردآلو خشک ،هلو ،جگر ، کره ، گرمک و تخم مرغ از منابع ویتامین  A  می باشند .

ویتا مین D ویتامین   D در امر استخوان سازی و جذب کلسیم  و فسفر نقش بسزایی دارد وبه دلیل اهمیت این امر در دوران بارداری و شیردهی تأ مین مقدار کافی ویتامین  D در این دورانها ی حساس بسیا ر اهمیت دارد .

اشعه ی مستقیم آفتاب منبع بسیار مهم ودردسترس همه می با شد . اشعه ی ماوراء بنفش خورشید ( که در امر ساختن ویتامین   D ضروری است ) از لباس ، شیشه ، مه و دود وابرعبور نمی کند لذا توصیه می شود خانمهای باردار و شیرده حتماً

حداقل روزی چند دقیقه در معرض مستقیم آفتاب قرار گیرند . تخم مرغ ،شیر ، کره ،روغن جگر ماهی از منابع غذایی ویتامین   D می باشند . باید تذ کر داد که مصرف بیش از حد ویتامین  D می تواند باعث مسمومیت با آن گرد د .

ویتامین E معمولاً کمبود ویتا مین  E بسیار نادر است . منابع آن عبارتند از :روعن جوانه گندم ،روغن سویای مایع ، روغن پنبه دانه ، روغن ذرت مایع (البته حرارت دادن روغنها سبب کاهش ویتا مین  E آنها می شود ) . میوه ها ،سبزیجات (مخصوصاً سبز تیره ). غلات و آجیل نیز مقداری ویتامین  E دارند .

ویتامین Kاین ویتامین در انعقاد خون نقش دارد و به علت وجود خونریزی در زایمان و پس از آن و ضعف انعقادی نوزاد ، بهتر است خانمهای باردار از این   ویتامین غنی باشند (البته با مصرف منابع غذایی آن ) . سبزیجات زرد و سبز و جگراز منابع این ویتامین می باشند . البته ویتامین  K بطور طبیعی بوسیله ی با کتریهای مفید موجود در روده ساخته می شود .